食べても太らない食品で健康ハック

GI値の低い食品は太りにくい

GI値とは、食品の血糖値への影響度合いを表す指標のことです。GI値は、Glycemic Index（グリセミック・インデックス）の略称です。

GI値は、0〜100の数値で表されます。この値が高いほど、その食品を消化したときに血糖値が急激に上昇するとされています。一方、GI値が低い食品は、血糖値の上昇が緩やかであるため、血糖値の急激な上昇を抑える効果があるとされています。

GI値は、主に炭水化物を含む食品について調べられており、米やパン、果物、野菜、豆類など、さまざまな食品についてのGI値が知られています。GI値が高い食品は、糖尿病の患者さんやダイエット中の方など、血糖値を気にする人には注意が必要です。一方、GI値が低い食品は、血糖値の上昇を抑える効果があるため、健康的な食生活に取り入れることがおすすめです。

GI値の低い食品には、以下のようなものがあります。

• 野菜：
  ほとんどの野菜はGI値が低く、特に緑黄色野菜や葉物野菜はGI値が非常に低い傾向があります。例えば、ほうれん草、レタス、キャベツ、かぼちゃ、トマト、きゅうりなどが挙げられます。
• フルーツ：
  果物の中でも、リンゴやオレンジ、グレープフルーツ、キウイフルーツ、イチゴなどのGI値が低い果物があります。一方で、バナナやパイナップル、スイカなどのGI値は比較的高めです。
• 穀類：
  全粒穀物や玄米などはGI値が低く、白米やパンよりも血糖値の上昇を抑える効果があります。また、小麦粉に代わる代替品として、キヌアやオート麦などの穀物も低GI値であるため、ダイエットや血糖値を気にする人にはおすすめです。
• 乳製品：
  乳製品はGI値が低めであり、牛乳やヨーグルト、チーズなどが挙げられます。ただし、加糖された乳製品やアイスクリームなどはGI値が高めなので、注意が必要です。
• 豆類：
  大豆や小豆、ひよこ豆、レンズ豆などの豆類は、GI値が低く、たんぱく質や食物繊維も豊富に含まれています。また、血糖値をコントロールする作用もあるため、糖尿病の方にもおすすめです。

低GI値の食品：

1. 大豆：GI値18
2. かぼちゃ：GI値75
3. にんじん：GI値35
4. りんご：GI値36
5. トマト：GI値38
6. いちご：GI値40
7. ゆでたまご：GI値42
8. キャベツ：GI値10
9. アボカド：GI値15
10. チーズ：GI値0
11. たらこ：GI値0
12. ヨーグルト：GI値35
13. ブロッコリー：GI値10
14. ナッツ類（アーモンド、ピーナッツ、くるみなど）：GI値20-25
15. ひじき：GI値50
16. めかぶ：GI値30
17. フルーツ（キウイ、オレンジ、グレープフルーツなど）：GI値30-40
18. イモ類（サツマイモ、里芋、長芋など）：GI値50以下
19. かじきの煮つけ：GI値42
20. ハヤシライス（玄米使用）：GI値55

高GI値の食品：

1. 白米：GI値72
2. パン（フランスパン、白パンなど）：GI値70-95
3. そば粉を使ったもの（そば、きしめんなど）：GI値約70
4. うどん：GI値55
5. ラーメン：GI値約80
6. お菓子（クッキー、チョコレートなど）：GI値60-90
7. ジュース（オレンジジュース、アップルジュースなど）：GI値40-75
8. パスタ（スパゲッティ、マカロニなど）：GI値約45-60
9. ポテトチップス：GI値56
10. フライドポテト：GI値75
11. カレーライス：GI値60
12. しょうが焼きそば：GI値55
13. グラノーラ：GI値60-80
14. ポップコーン：GI値65
15. スイートポテト：GI値70
16. 餃子：GI値30-40
17. ピザ：GI値55-80
18. 焼き鳥（タレ）：GI値70
19. コロッケ：GI値85
20. カレーパン：GI値65

【肯定的な意見】

1. GI値の低い食品って、ダイエット中にも食べられるからありがたいよな！
2. 低GI値の食品は、エネルギー源としても優秀だから、スポーツ選手とかにもオススメできるね。
3. 食事で血糖値を上げ過ぎると、糖尿病になるリスクも高まるから、低GI値の食品を意識して摂ることは大事だよ。
4. パスタやライスなど、GI値の高い炭水化物は美味しいけど、すぐに空腹になっちゃうんだよね。それに比べて低GI値の食品は、長く満腹感をキープできるから、ダイエット中でも安心して食べられるよ。
5. 低GI値の野菜や果物は、栄養素も豊富だから、ダイエット中でも不足しないように摂取するのが大事だね。

【否定的な意見】

1. 低GI値の食品を選ぶと、偏った食事になってしまう可能性があるから、バランスを考えた食事を心がけないといけないよ。
2. 低GI値の食品を選び過ぎると、食物繊維の過剰摂取によって下痢やガスが出ちゃうこともあるから、適量を守って食べようね。
3. 低GI値の食品は、調理法によってはGI値が上がることもあるから、注意が必要だよ。
4. 低GI値の食品は、ダイエットには良いけど、高血糖の人が食べすぎると血糖値が下がりすぎてしまうこともあるから、適量を守って食べるようにしよう。
5. 低GI値の食品が健康的なわけではなく、例えばナッツやアボカドはGI値が低いけど、カロリーが高いから食べ過ぎには注意しようね。