食事制限でも大丈夫！外食で失敗しないダイエットの方法

外食時のメニュー選びのコツ

• メニューを事前に調べる ：
  外食前にインターネットなどでレストランのメニューを事前に調べておくと、どのようなメニューがあるか把握できます。また、カロリーや栄養成分も確認できるので、ダイエット中でも安心して外食ができます。
• ライトメニューを選ぶ ：
  多くのレストランでは、ライトメニューが提供されています。これらは通常メニューよりもカロリーや脂肪分が低く、ダイエットにおすすめです。また、野菜たっぷりのサラダやスープなども、ボリュームがありながらカロリーが低いのでおすすめです。
• ドレッシングやソースを控えめにする ：
  サラダやステーキなどに付いてくるドレッシングやソースは、意外と高カロリーな場合があります。ダイエット中は控えめにするか、別皿で提供してもらうように依頼しましょう。
• 席を移動する ：
  店内の雰囲気や席によっては、誘惑が強くなる場合があります。例えば、デザートがディスプレイされている場所や、目の前で調理される場所などです。そういった場所から遠ざかることで、誘惑を抑えることができます。
  
  外食中のメニュー選びにおいては、自分の目的や好みに合わせて選択するようにしましょう。それでもカロリーオーバーしてしまったときは、次の食事でカロリーを調整するようにすると、ダイエットの継続がしやすくなります。

食事前の事前準備と工夫

食事制限中でも外食を楽しみたいと思う方は多いですが、怖いのが摂取カロリーの確認ができないことです。そこで、食事前の事前準備と工夫をすれば、失敗する確率を下げることができます。

【事前準備】

・事前にメニューやカロリー表を調べておく

・外食先での食事時間を決め、事前にスケジュールを組んでおく

・お腹を空かせて行かず、軽めのおやつや水分を摂取しておく

【工夫】

・高カロリーな料理は避け、ヘルシーなメニューを選ぶ

・デザートやお酒は控えめにする

・料理の分量も少な目にするために、食事前にお腹一杯になるように水分を摂る

・調味料やソースなどのカロリーも注意する

・シェアできる料理があれば相手と分け合う

・白身魚や豆腐、こんにゃくなどの低カロリー食材を使ったメニューを選ぶ

外食中にも食事制限を守りながら、美味しい料理を楽しむことができます。事前準備と工夫をすることで、目標の体重を維持しながら健康な生活を送ることができます。

食べ方の工夫

• 食べる前に水を飲む ：
  外食ではついつい多めに食べてしまいがちですが、食事前に十分な水分を取ることで満腹感を得られます。また、水を多く飲むことで消化も促進され、食べ過ぎを防ぐことができます。
• 小皿に盛る ：
  大きな皿にたくさんの量を盛って、残さず食べてしまうのはダイエット上良くありません。代わりに、小さい皿に少量ずつ盛り付け、回数を重ねることで満腹感を得ることができます。
• 野菜を優先する ：
  野菜は低カロリーで栄養価が高く、ダイエットには重要な食材です。外食でも、野菜が多く使われたサラダや温野菜などを選ぶことで、満腹感を得ながらカロリーの摂取を抑えることができます。
• ソースやドレッシングは別添えにする ：
  外食では付け合わせやドレッシング・ソースがたっぷり使われることが多いですが、これらはカロリーが高くダイエットに悪影響を与えます。そのため、できるだけ別添えにして、自分で適量をコントロールするように心がけましょう。
• シェアする ：
  メニューが大量の場合は、友人や家族とシェアすることでカロリーの摂取を抑えることができます。また、1人で食べる場合でも、食事の半分を持ち帰るなど、余すことなく食べることが大事ではありません。

飲み物の選び方と注意点

外食でダイエット中の人が気を付けるべき点の一つに、飲み物の選び方があります。以下に、飲み物の選び方と注意点について述べます。

・水を選ぶ

外食時には、炭酸飲料やジュース、アルコール類などを選びがちですが、ダイエット中の人は水を選ぶことが重要です。水は、摂取量に制限がなく、カロリーゼロであり、体内の代謝を促す効果もあります。また、食事を流し込むことで、満腹感も与えてくれます。

・低カロリーの飲料を選ぶ

もしも、水以外の飲料を選びたい場合は、低カロリーの飲料を選ぶようにしましょう。例えば、炭酸水にレモンを挽いたものや、無糖の紅茶、コーヒーなどが挙げられます。ただし、無糖であっても、特定の飲み物にはカフェインが含まれており、摂取量に注意が必要です。

・氷を多めにしてもらう

スポーツドリンクやヨーグルトドリンクなど、低カロリーで健康に良いと思われる飲み物も、実はカロリーが高くなってしまっていることがあります。そういった場合、氷を多めにしてもらうようにして、少しでもカロリーを抑えましょう。

・甘いものは控える

甘い飲み物やシロップを使った飲み物は、カロリーが高く、血糖値を上昇させる原因にもつながります。ダイエット中の人は、果汁を使ったドリンクや、砂糖が入っていないハーブティー、水出しフルーツティーなどを選ぶようにしましょう。

つまり、ダイエット中の人は、外食時に飲み物選びにも注意を払う必要があります。水を中心に、低カロリーな飲料を選び、甘いものは控えるようにすると、無駄なカロリーを抑え、健康的なダイエットができるでしょう。

外食後の対策とリカバリー

• 食事の中でのバランスを考える ：
  外食の場合は、カロリーや脂質、糖分が多く含まれている料理が多いことが多いため、バランスを考えた食事を心がけることが大切です。
• 量を少なめにする ：
  食事の量を控えめにすることもダイエット成功のポイントとなります。食べ残したり、おかわりしないということも大切です。
• 水分を多めにとる ：
  外食には、塩分や糖分が含まれていることが多く、それによって体内の水分が失われます。水分を多めにとることで、体内の水分バランスを整えます。
• 歩いて帰るなど、運動をする ：
  食事後に歩いて帰る、または軽い運動をすることで、消化を促し、代謝をアップさせることができます。
• 翌日の食事を気をつける ：
  外食で摂取したカロリーや脂質、糖分を、翌日の食事でしっかりとカバーするようにしましょう。
  
  リカバリーの方法としては、以下の3つのポイントがあります。
  1. 低カロリーの食事に切り替える
  外食で食べすぎた場合は、翌日の食事を低カロリーにすることが大切です。野菜や豆腐、魚など、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。
  2. 睡眠をとる
  睡眠不足は、体内の代謝を低下させることがあります。十分な睡眠をとることで、体をリフレッシュし、ダイエットにもプラスとなります。
  3. 運動をする
  食べ過ぎた後は、軽い運動をすることが大切です。代謝アップにつながり、体調も整えます。

みんなの意見

Aさん：最近、ダイエットをしてるんだけど外食がつらくて…。

Bさん：まぁ、確かに外食って、カロリーがある程度高いものが多いよね。

Cさん：食事制限なら大丈夫じゃない？例えば、サラダがあったらそれを注文するとか。

Dさん：それでもさ、サラダってドレッシングとかでカロリーが増えたりするし、バランスよく栄養が摂れてるかも分からないよね。

Eさん：私はカロリー計算アプリを使ってるよ！外食メニューのカロリーを検索してから注文するとか。

Aさん：そうそう、私もそれやってる！アプリに登録されてないお店だと使えないんだよね。

Bさん：私は外食の前に自宅で軽く食べたりするの。そうすると、量を抑えられるしカロリーも気にせずに済むしね。

Cさん：私は外食してる時は普段以上に運動してるように心がけてる。ウォーキングとか、簡単なストレッチをしてると気持ちも軽くなるし。

Dさん：それでもさ、ダイエット中の外食って、なんか楽しくないよね…。

Eさん：そんなときは、ダイエットの制限を設けずに、好きなものを食べてしまうのも一つの方法だよ！ただ、後で運動することは忘れちゃうな（笑）。